Bon conseils pour gérer le TDAH chez l'adulte

Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) peut créer des problèmes dans tous les domaines de votre vie. Mais ces conseils peuvent vous aider à faire face aux symptômes, à vous concentrer et à transformer le chaos en calme.

Comment traiter le TDAH adulte

Si vous souffrez d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), anciennement connu sous le nom de TDA, tout, du paiement des factures à temps au suivi des exigences professionnelles, familiales et sociales, peut sembler écrasant. Le TDAH peut présenter des défis pour les adultes dans tous les domaines de la vie et peut nuire à votre santé et à vos relations personnelles et professionnelles. Vos symptômes peuvent entraîner une procrastination extrême, des difficultés à respecter les délais et un comportement impulsif. De plus, vous pouvez avoir l'impression que vos amis et votre famille ne comprennent pas à quoi vous faites face.

Heureusement, il existe des compétences que vous pouvez acquérir pour vous aider à contrôler vos symptômes de TDAH. Vous pouvez améliorer vos habitudes quotidiennes, apprendre à reconnaître et à utiliser vos forces et développer des techniques qui vous aident à travailler plus efficacement, à maintenir votre organisation et à mieux interagir avec les autres. Une partie de l'aide à vous-même peut également inclure l'éducation des autres pour les aider à comprendre ce que vous vivez.

Cependant, le changement ne se fera pas du jour au lendemain. Ces stratégies d'auto-assistance pour le TDAH nécessitent de la pratique, de la patience et, peut-être le plus important, une attitude positive. Mais en tirant parti de ces techniques, vous pouvez devenir plus productif, organisé et en contrôle de votre vie et améliorer votre estime de soi.

Mythes d'auto-assistance pour le TDAH chez l'adulte

Mythe : Les médicaments sont le seul moyen de résoudre mon TDAH.
Réalité : Bien que les médicaments puissent aider certaines personnes à gérer les symptômes du TDAH, ce n'est pas un remède, ni la seule solution. S'il est pris, il doit être utilisé en conjonction avec d'autres traitements ou stratégies d'auto-assistance .

Mythe : Avoir un TDAH signifie que je suis paresseux ou inintelligent, donc je ne pourrai pas m'en empêcher.
Réalité : Les effets du TDAH peuvent vous avoir amené, vous et d'autres, à vous étiqueter ainsi, mais la vérité est que vous n'êtes pas démotivé ou inintelligent - vous souffrez d'un trouble qui entrave certaines fonctions normales. En fait, les adultes atteints de TDAH doivent souvent trouver des moyens très intelligents pour compenser leur trouble.

Mythe : Un professionnel de la santé peut résoudre tous mes problèmes de TDAH.
Réalité : Les professionnels de la santé peuvent vous aider à gérer les symptômes du TDAH, mais ils ne peuvent pas faire grand-chose. C'est vous qui vivez avec les problèmes, donc vous êtes celui qui peut faire le plus de différence pour les surmonter.

Mythe : Le TDAH est une condamnation à perpétuité – je souffrirai toujours de ses symptômes.
Réalité : Bien qu'il soit vrai qu'il n'y a pas de remède pour le TDAH, vous pouvez faire beaucoup pour réduire les problèmes qu'il peut causer. Une fois que vous vous serez habitué à utiliser des stratégies pour vous aider, vous constaterez peut-être que la gestion de vos symptômes devient une seconde nature.

Conseils pour s'organiser et contrôler l'encombrement

Les traits caractéristiques du TDAH sont l'inattention et la distractibilité, ce qui fait de l'organisation le plus grand défi auquel sont confrontés les adultes atteints de ce trouble. Si vous souffrez de TDAH, la perspective de vous organiser, que ce soit au travail ou à la maison, peut vous laisser submergé.

Cependant, vous pouvez apprendre à décomposer les tâches en étapes plus petites et à suivre une approche systématique de l'organisation. En mettant en place diverses structures et routines et en tirant parti d'outils tels que des planificateurs quotidiens et des rappels, vous pouvez vous organiser pour maintenir l'organisation et contrôler l'encombrement .

Développez une structure et des habitudes soignées et maintenez-les

Pour organiser une pièce, une maison ou un bureau, commencez par catégoriser vos objets, décidez lesquels sont nécessaires et lesquels peuvent être rangés ou jetés. Pour vous organiser, prenez l'habitude de prendre des notes et d'écrire des listes. Maintenez votre structure nouvellement organisée avec des routines quotidiennes régulières.

Créer de l'espace. Demandez-vous ce dont vous avez besoin au quotidien et trouvez des bacs de rangement ou des placards pour les choses dont vous n'avez pas besoin. Désignez des zones spécifiques pour les choses comme les clés, les factures et autres objets qui peuvent être facilement égarés. Jetez les choses dont vous n'avez pas besoin.

Utilisez une application de calendrier ou un agenda. L'utilisation efficace d'un agenda ou d'un calendrier sur votre smartphone ou votre ordinateur peut vous aider à vous souvenir des rendez-vous et des échéances. Avec les calendriers électroniques, vous pouvez également configurer des rappels automatiques pour que les événements programmés ne vous échappent pas.

Utilisez des listes. Utilisez des listes et des notes pour suivre les tâches, les projets, les échéances et les rendez-vous régulièrement planifiés. Si vous décidez d'utiliser un planificateur quotidien, conservez toutes les listes et notes à l'intérieur. Vous disposez également de nombreuses options d'utilisation sur votre smartphone ou votre ordinateur. Recherchez des applications "à faire" ou des gestionnaires de tâches.

Traitez-le maintenant. Vous pouvez éviter l'oubli, l'encombrement et la procrastination en classant des papiers, en nettoyant les dégâts ou en retournant les appels téléphoniques immédiatement, pas dans le futur. Si une tâche peut être accomplie en deux minutes ou moins, faites-la sur-le-champ plutôt que de la remettre à plus tard.

Domptez votre trace papier

Si vous souffrez de TDAH, la paperasserie peut constituer une part importante de votre désorganisation. Mais vous pouvez mettre un terme aux piles interminables de courrier et de papiers éparpillés dans votre cuisine, votre bureau ou votre bureau. Tout ce qu'il faut, c'est du temps pour mettre en place un système de paperasse qui fonctionne pour vous.

Traiter le courrier au quotidien. Réservez quelques minutes chaque jour pour traiter le courrier, de préférence dès que vous l'apportez à l'intérieur. Il est utile d'avoir un endroit désigné où vous pouvez trier le courrier et le jeter, le classer ou agir dessus.

Separez vous de vos pressepapiers. Minimisez la quantité de papier que vous avez à traiter. Demandez des relevés et des factures électroniques au lieu de copies papier. Aux États-Unis, vous pouvez réduire le courrier indésirable en désactivant le service de préférence de messagerie de la Direct Marketing Association (DMA).

Mettre en place un système de classement. Utilisez des intercalaires ou des dossiers séparés pour différents types de documents (tels que les dossiers médicaux, les reçus et les déclarations de revenus). Étiquetez et attribuez un code couleur à vos fichiers afin de pouvoir trouver rapidement ce dont vous avez besoin.

Conseils pour gérer votre temps et respecter votre horaire

Les problèmes de gestion du temps sont un effet courant du TDAH. Vous pouvez souvent perdre la notion du temps, manquer des délais, procrastiner, sous-estimer le temps dont vous avez besoin pour les tâches ou vous retrouver à faire les choses dans le mauvais ordre. De nombreux adultes atteints de TDAH passent tellement de temps sur une tâche, connue sous le nom d'« hyperfocalisation », que rien d'autre n'est fait. Ces difficultés peuvent vous rendre frustré et incompétent, et rendre les autres impatients. Mais, il existe des solutions pour vous aider à mieux gérer votre temps.

Conseils de gestion du temps

Les adultes atteints de trouble déficitaire de l'attention ont souvent une perception différente de la façon dont le temps passe. Pour aligner votre sens du temps avec tout le monde, utilisez la plus ancienne astuce du livre : une horloge.

Devenez horloger. Utilisez une montre-bracelet ou une horloge murale ou de bureau très visible pour vous aider à garder une trace du temps. Lorsque vous commencez une tâche, notez l'heure en la prononçant à haute voix ou en l'écrivant.

Utilisez des minuteries. Accordez-vous un temps limité pour chaque tâche et utilisez une minuterie ou une alarme pour vous alerter lorsque votre temps est écoulé. Pour les tâches plus longues, envisagez de régler une alarme pour qu'elle se déclenche à intervalles réguliers afin de rester productif et conscient du temps qui passe.

Donnez-vous plus de temps que vous pensez avoir besoin. Les adultes atteints de TDAH sont notoirement mauvais pour estimer le temps qu'il faudra pour faire quelque chose. Pour toutes les trente minutes de temps que vous pensez qu'il vous faudra pour vous rendre quelque part ou accomplir une tâche, donnez-vous un coussin en ajoutant dix minutes.

Prévoyez d'être en avance et mettez en place des rappels. Notez les rendez-vous quinze minutes plus tôt qu'ils ne le sont réellement. Configurez des rappels pour vous assurer de partir à l'heure et assurez-vous d'avoir tout ce dont vous avez besoin à l'avance afin de ne pas chercher frénétiquement vos clés ou votre téléphone quand il est temps de partir.

Conseils de priorisation

Étant donné que les adultes atteints de TDAH ont souvent du mal à contrôler leurs impulsions et sautent d'un sujet à l'autre, il peut être difficile d'accomplir des tâches et les grands projets peuvent sembler accablants. Pour surmonter cela :

Décidez à quoi vous attaquer en premier. Demandez-vous quelle est la tâche la plus importante que vous devez accomplir, puis classez vos autres priorités après celle-ci.

Prenez les choses une à la fois. Décomposez les grands projets ou travaux en étapes plus petites et gérables.

Restez sur la tâche. Évitez de vous laisser distraire en respectant votre horaire, en utilisant une minuterie pour le faire respecter si nécessaire.

Apprendre à dire non

L'impulsivité peut amener les adultes atteints de TDAH à accepter trop de projets au travail ou à prendre trop d'engagements sociaux. Mais un emploi du temps chargé peut vous laisser submergé, fatigué et affecter la qualité de votre travail. Dire non à certains engagements peut améliorer votre capacité à accomplir des tâches, à respecter des rendez-vous sociaux et à adopter un mode de vie plus sain. Vérifiez d'abord votre emploi du temps avant d'accepter quelque chose de nouveau.

Conseils pour gérer l'argent et les factures

La gestion de l'argent nécessite une budgétisation, une planification et une organisation, donc pour de nombreux adultes atteints de TDAH, cela peut représenter un véritable défi. De nombreux systèmes courants de gestion de l'argent ont tendance à ne pas fonctionner pour les adultes atteints de TDAH car ils nécessitent trop de temps, de papier et d'attention aux détails. Mais si vous créez votre propre système à la fois simple et cohérent, vous pouvez maîtriser vos finances et mettre un terme aux dépenses excessives, aux factures en souffrance et aux pénalités pour les délais non respectés.

Maîtrisez votre budget

Une évaluation honnête de votre situation financière est la première étape pour maîtriser votre budget. Commencez par suivre toutes les dépenses, aussi minimes soient-elles, pendant un mois. Cela vous permettra d'analyser efficacement où va votre argent. Vous pourriez être surpris de voir combien vous dépensez pour des articles inutiles et des achats impulsifs. Vous pouvez ensuite utiliser cet instantané de vos habitudes de dépenses pour créer un budget mensuel en fonction de vos revenus et de vos besoins.

Découvrez comment vous pouvez éviter de vous écarter de votre budget. Par exemple, si vous dépensez trop d'argent au restaurant, vous pouvez planifier vos repas sur place et prendre en compte le temps consacré à l'épicerie et à la préparation des repas.

Mettre en place un système simple de gestion de l'argent et de paiement des factures

Établissez un système simple et organisé qui vous aide à enregistrer des documents, des reçus et à contrôler vos factures. Pour un adulte atteint de TDAH, la possibilité de gérer les opérations bancaires sur l'ordinateur peut être le cadeau qui continue de donner. L'organisation de l'argent en ligne signifie moins de paperasse, pas d'écriture salissante et pas de bordereaux égarés.

Passez aux services bancaires en ligne. L'inscription aux services bancaires en ligne peut transformer le processus aléatoire d'équilibrage de votre budget en une chose du passé. Votre compte en ligne répertoriera tous les dépôts et paiements, suivi de votre solde automatiquement, au centime près, chaque jour. Vous pouvez également configurer des paiements automatiques pour vos factures mensuelles régulières et vous connecter au besoin pour payer les factures irrégulières et occasionnelles. Le plus : pas d'enveloppes égarées ni de frais de retard.

Configurez des rappels de paiement de factures. Si vous préférez ne pas mettre en place des paiements automatiques, vous pouvez toujours faciliter le processus de paiement des factures avec des rappels électroniques. Vous pourrez peut-être configurer des rappels par SMS ou par e-mail via les services bancaires en ligne ou vous pouvez les programmer dans votre application de calendrier.

Profitez de la technologie. Des services gratuits peuvent vous aider à suivre vos finances et vos comptes. Ils prennent généralement un certain temps à configurer, mais une fois que vous avez lié vos comptes, ils sont automatiquement mis à jour. De tels outils peuvent vous faciliter la vie financière.

Arrêtez les achats impulsifs
L'impulsivité du TDAH et le shopping peuvent être une combinaison très dangereuse. Cela peut vous endetter et vous faire sentir coupable et honteux. Vous pouvez empêcher les achats impulsifs avec quelques tactiques stratégiques.

Faites vos achats en espèces uniquement - laissez votre chéquier et vos cartes de crédit à la maison.
Découpez toutes les cartes de crédit sauf une. Lorsque vous magasinez, faites une liste de ce dont vous avez besoin et respectez-la.
Utilisez une calculatrice pour garder un total cumulé lors de vos achats (indice : il y en a une sur votre téléphone portable).
Éloignez-vous des endroits où vous êtes susceptible de dépenser trop d'argent, jetez les catalogues à mesure qu'ils arrivent et bloquez les e-mails des détaillants.

Conseils pour rester concentré et productif au travail

Le TDAH peut créer des défis particuliers au travail. Les choses que vous trouverez peut-être les plus difficiles - l'organisation, l'achèvement des tâches, rester assis, écouter tranquillement - sont précisément les choses qu'on vous demande souvent de faire tout au long de la journée.

Jongler avec le TDAH et un travail stimulant n'est pas une tâche facile, mais en adaptant votre environnement de travail, vous pouvez tirer parti de vos points forts tout en minimisant l'impact négatif de vos symptômes de TDAH.

S'organiser au travail

Organisez votre bureau, votre cabine ou votre bureau, une étape gérable à la fois. Utilisez ensuite les stratégies suivantes pour rester ordonné et organisé :

Réservez du temps quotidien pour l'organisation. Le désordre est toujours distrayant, alors prévoyez 5 à 10 minutes par jour pour nettoyer votre bureau et organiser vos papiers. Expérimentez en rangeant des objets à l'intérieur de votre bureau ou dans des bacs afin qu'ils n'encombrent pas votre espace de travail en tant que distractions inutiles.

Utilisez des couleurs et des listes. Le codage couleur peut être très utile pour les personnes atteintes de TDAH. Gérer l'oubli en écrivant tout.

Prioriser. Les tâches les plus importantes doivent être placées en premier sur votre liste de tâches afin que vous vous souveniez de les faire avant les tâches moins prioritaires. Fixez des délais pour tout, même s'ils sont auto-imposés.

Fini les distractions

Lorsque vous avez des problèmes d'attention, l'endroit où vous travaillez et ce qui vous entoure peuvent affecter considérablement votre capacité à accomplir. Faites savoir à vos collègues que vous devez vous concentrer et essayez les techniques suivantes pour minimiser les distractions :

L'endroit où vous travaillez est important. Si vous n'avez pas votre propre bureau, vous pourrez peut-être apporter votre travail dans un bureau ou une salle de conférence vide. Si vous êtes dans une salle de conférence ou une conférence, essayez de vous asseoir près de l'orateur et loin des personnes qui discutent pendant la réunion.

Minimisez les agitations externes. Orientez votre bureau vers un mur et gardez votre lieu de travail libre de tout encombrement. Pour décourager les interruptions, vous pouvez même accrocher un panneau « Ne pas déranger ». Si possible, laissez la messagerie vocale prendre vos appels téléphoniques et les renvoyer plus tard, désactivez les e-mails et les réseaux sociaux à certaines heures de la journée, ou même déconnectez-vous complètement d'Internet. Si le bruit vous distrait, pensez à un casque antibruit ou à une machine à son

Gardez vos grandes idées pour plus tard. Tous ces grands concepts ou pensées aléatoires qui ne cessent de surgir dans votre tête et de vous distraire ? Notez-les sur papier ou sur votre smartphone pour un examen ultérieur. Certaines personnes atteintes de TDAH aiment prévoir du temps à la fin de la journée pour parcourir toutes les notes qu'elles ont prises.

Étirez votre capacité d'attention

En tant qu'adulte atteint de TDAH, vous êtes capable de vous concentrer, c'est juste que vous pouvez avoir du mal à garder cette concentration, surtout lorsque l'activité n'est pas celle que vous trouvez particulièrement engageante. Les réunions ou les conférences ennuyeuses sont difficiles pour tout le monde, mais pour les adultes atteints de TDAH, elles peuvent poser un défi particulier. De même, suivre plusieurs directions peut également être difficile pour les personnes atteintes de TDAH. Utilisez ces conseils pour améliorer votre concentration et votre capacité à suivre les instructions :

Obtenez-le par écrit. Si vous assistez à une réunion, à une conférence, à un atelier ou à un autre rassemblement qui nécessite une attention particulière, demandez à l'avance une copie des documents pertinents, tels qu'un ordre du jour de réunion ou un plan de conférence. Lors de la réunion, utilisez les notes écrites pour guider votre écoute active et votre prise de notes. Écrire pendant que vous écoutez vous aidera à rester concentré sur les mots de l'orateur.

Directions d'écho. Après que quelqu'un a donné des instructions verbales, dites-les à haute voix pour vous assurer que vous avez bien compris.

Se déplacer. Pour éviter l'agitation et l'agitation, allez-y et déplacez-vous, au bon moment et aux bons endroits. Tant que vous ne dérangez pas les autres, essayez de presser une balle anti-stress lors d'une réunion, par exemple. Ou faire une promenade ou même sauter de haut en bas pendant une pause de réunion peut vous aider à rester attentif plus tard.

Conseils pour gérer le stress et améliorer l'humeur

En raison de l'impulsivité et de la désorganisation qui accompagnent souvent le TDAH, vous pouvez être aux prises avec un sommeil irrégulier, une alimentation malsaine ou les effets d'un manque d'exercice, tous des problèmes pouvant entraîner un stress supplémentaire, une mauvaise humeur et une sensation de perte de contrôle. La meilleure façon d'arrêter ce cycle est de prendre en charge vos habitudes de vie et de créer de nouvelles routines saines.

Bien manger, dormir suffisamment et faire de l'exercice régulièrement peuvent vous aider à rester calme, à minimiser les sautes d'humeur et à combattre tout symptôme d'anxiété et de dépression. Des habitudes plus saines peuvent également réduire les symptômes du TDAH comme l'inattention, l'hyperactivité et la distraction, tandis que des routines régulières peuvent aider votre vie à se sentir plus gérable.

Faire de l'exercice et passer du temps à l'extérieur

S'entraîner est peut-être le moyen le plus positif et le plus efficace de réduire l'hyperactivité et l'inattention du TDAH. L'exercice peut soulager le stress, améliorer votre humeur et calmer votre esprit, en aidant à éliminer l'excès d'énergie et l'agressivité qui peuvent entraver les relations et le sentiment de stabilité.

Faites de l'exercice au quotidien. Choisissez quelque chose de vigoureux et d'amusant auquel vous pouvez vous tenir, comme un sport d'équipe ou un entraînement avec un ami.

Augmentez le soulagement du stress en faisant de l'exercice à l'extérieur - les personnes atteintes de TDAH bénéficient souvent du soleil et d'un environnement verdoyant.

Essayez des formes d'exercice relaxantes, comme la marche consciente, le yoga ou le tai-chi. En plus de soulager le stress, ils peuvent vous apprendre à mieux contrôler votre attention et vos impulsions.

Avoir fait le plein de sommeil

La privation de sommeil peut augmenter les symptômes du TDAH chez l'adulte, réduisant votre capacité à faire face au stress et à rester concentré pendant la journée. De simples changements aux habitudes diurnes contribuent grandement à assurer un sommeil nocturne solide.

• Évitez la caféine en fin de journée.
• Faites de l'exercice vigoureusement et régulièrement, mais pas dans l'heure qui précède le coucher.
• Créez une routine « heure du coucher » prévisible et calme, notamment en prenant une douche ou un bain chaud juste avant de vous coucher.
• Respectez un horaire veille-sommeil régulier, même le week-end.

Mangez sainement

Bien que les habitudes alimentaires malsaines ne causent pas le TDAH, une mauvaise alimentation peut exacerber les symptômes. En apportant de simples changements à ce que vous mangez et à la façon dont vous mangez, vous pouvez constater de grandes réductions de la distraction, de l'hyperactivité et des niveaux de stress.

• Mangez de petits repas tout au long de la journée.
• Évitez autant que possible le sucre et la malbouffe.
• Assurez-vous d'inclure des protéines saines à chaque repas.
• Visez plusieurs portions de grains entiers riches en fibres chaque jour.

Pratiquer la pleine conscience

En plus de réduire le stress, la méditation de pleine conscience régulière peut vous aider à mieux résister aux distractions, à réduire l'impulsivité, à améliorer votre concentration et à mieux contrôler vos émotions. Étant donné que les symptômes d'hyperactivité peuvent rendre la méditation difficile pour certains adultes atteints de TDAH, commencer lentement peut aider. Méditez pendant de courtes périodes et augmentez progressivement votre temps de méditation à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le processus et que vous êtes mieux en mesure de rester concentré. La clé est ensuite de puiser dans ces techniques de pleine conscience au cours de votre vie quotidienne pour vous maintenir sur la bonne voie. Expérimentez avec des applications pour smartphone gratuites ou peu coûteuses ou des méditations guidées en ligne.

Sources

• Article original traduit [Tips for Managing Adult ADHD - Robert Segal, M.A. and Melinda Smith, M.A.]